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エクスプレッシブ・ライティングの効果とやり方について

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「最近よくイライラする」「忙しすぎて考え事をする余裕もない」「ストレスが溜まって発狂してしまいそう」と悩んでいる人は多い。

現代のストレス社会を生きる中で不快なことに直面して、メンタルがボロボロになる方も少なくない。私もメンタル不調に陥り、休職するにまで至った。

自身の精神状態が不安定なことに気づいたら、エクスプレッシブ・ライティングを実践してイライラを改善していくことをお勧めする。

エクスプレッシブ・ライティングは、自身の心の奥底にある悩みを認知することができるため、ストレス解消に大きく貢献する。本記事では、そんなエクスプレッシブ・ライティングの効果と実践方法を紹介していく。

1.エクスプレッシブ・ライティングとは何か


「エクスプレッシブ・ライティング」とは、日頃から感じているストレスをノートに書きこんで、頭の中を整理整頓してスッキリさせる心理療法のことだ。普段から愚痴や悪口を自分だけのノートに書き込んでいる人もいるかもしれないが、まさにそれである。

ストレス発散をするために、ランニングをしたり、友人とカラオケに行ったり、お酒を呑みに出かけたりする方も多いかと思う。

それらも効果的であることは間違いないが、ストレスを発散するためにとった行動が、かえってストレスになってしまうケースも少なくない。

例えば自分がカラオケで自分が歌っている時、相手がスマホをずっといじっていたりすると、若干ストレスが溜まったりする。

エクスプレッシブ・ライティングでは一人でストレス解消できるし、根本原因の特定にも繋がる。そのため、今後どのように対応したらいいのかを具体的に把握することができる。

紙に文字を書いてストレスと向き合うことができるため、客観的に悩みを受け止められることもエクスプレッシブ・ライティングの魅力の一つだ。

一見ストレスを解消する方法としては地味に感じるかもしれないが、内面の奥底にあるものを吐き出すには調度良いのかもしれない。

この方法は、プロのスポーツ選手などもメンタル強化として実践している方が多い傾向にある。芸能人なんかのエピソード・トークでもよく耳にする。

もし、あなたがモヤモヤしていることがあるのであれば、ぜひともエクスプレッシブ・ライティングを実践してみてほしい。

2.エクスプレッシブ・ライティングがおすすめな人の特徴

エクスプレッシブ・ライティングを実践するとよい人の特徴は以下の通りである。

  • イライラしても顔や口に出さない
  • 悩みごとがあっても気づかないふりをする
  • 仕事が忙しくて悩んでいる暇がない
  • 相談する人がいない(相談できない深刻な悩みがある)
  • 内気で人の顔色をうかがいながら生活している
  • ストレス発散方法が分からない
  • ハマっているもの(趣味)が特にない
  • 明確な目標があるけど何から行動をするべきか分からない

これらの中で当てはまるものがひとつでもある方は、エクスプレッシブ・ライティングを実践することで何らかの効果を発揮するであろう。

まずは、紙とボールペンを持ってゆっくりと椅子に座ってみるとよい。

3.エクスプレッシブ・ライティングで得られる効果


エクスプレッシブ・ライティングを実践することで、4つの効果が得られるといわれている。紙に文字を書くことで、自身が抱えている悩みを客観的に認知でき、メンタル面で大きな効果を発揮してくれるのだ。

ネガティブな感情に気づくことができる

ネガティブな感情で溢れているときに限って、人は自分がどのような精神状態なのか把握できていないことが多かったりする。

本当にダメになってから気付くのではなく、悪い思考に敏感になれる。そのため徹底的に落ち込むことがなくなっていく。

「気分が落ち込んでしまい仕事が進まない」「なにもやる気になれない」といった精神的な不安が続くようであるのなら、エクスプレッシブ・ライティングに取り組んでみてほしい。

日頃から自身のメンタルを向き合っていれば、ネガティブな感情に気付きやすくなれる。

感情のコントロールができる

日頃のストレスが溜まって「言ってはいけないことまで言ってしまった」という経験がある方も多いのではないだろうか。

上手く自分の感情をコントロールしなければ、取り返しのつかないことになってしまうケースも発生し得る。

「育児・家事に非協力な夫」「理不尽な上司」「わがままな友人」など様々ですが、普段感情を抑えていればいずれ爆発してしまうことだって考えられる。

このようなケースを避けるために、エクスプレッシブ・ライティングがオススメだ。

エクスプレッシブ・ライティングを取り入れることで、感情が爆発する前に頭の中を整理できるからだ。

また、深く考え込んでしまう方にもエクスプレッシブ・ライティングが有効的だ。ひとつのことに何時間の費やして考え事をしているのであれば、一度紙に書き出してどう解決すべきかを客観視してみてほしい。

書き出したものを数時間後、あるいは数日置いておき、改めて読み直す。そうするとイライラの原因に気付けたり、「こんな馬鹿バカしいことにイライラしていたのか」と客観的に自分を見つめ直すことができる。

目標が明確になる

エクスプレッシブ・ライティングの効果は、感情を抑えたりイライラを根本的に解消したりするだけではない。

エクスプレッシブ・ライティングを行うことで、目標が明確になって、今自分がなにをすべきかがハッキリと分かるメリットもある。

「やりたいことがいっぱいあって何から手を付ければいいのか分からない」「漠然とした目標しかない」などという悩みを持っているなら、一度紙に書き出してみるのもよい。

あるいは、ひたすらに感情の思うがままにひたすら思考を書き起こしてみると、重大なヒントに気付くことだってできる。

前向きになって行動力が上がる

紙にイライラしている原因や悩み事を書き出すことで、脳内が整理されて自分がなにをすべきかが明確になる。そして紙に書き出すことで、潜在意識に気が付けるので本当にやりたいことが分かるメリットもある。

その結果、無駄な行動を省いて、自分に本当に必要な行動を前向きに取り組むことができるのだ。

将来なりたいものがある方や、目標がある方には、エクスプレッシブ・ライティングは大きな効果を発揮するものと言える。

また、やりたいことが明確になっていない方も、エクスプレッシブ・ライティングを実践することで、将来が見えてくる可能性もある。

4.エクスプレッシブ・ライティングのやり方

エクスプレッシブ・ライティングは、ストレスを感じたことや言葉を紙に書き出すだけなので誰でも簡単に実践できる。

基本的には、1日に10分〜30分ほどの時間を作り、自身の感情を紙に書き出していく方法が一般的だ。

時間を作れない方や文字を書くこと自体苦手な方は、1日に5分でも良い。少しずつ習慣化していけばいいからだ。

ストレス解消が目的であればすぐにでも実感を得ることができるかもしれないし、1週間ほど継続することで徐々に効果を発揮することも考えられる。

自身がどれだけのストレスを感じているかによっても効果が発揮されるタイミングが異なると思われるので、まずは1週間ほど継続してみることを推奨したい。

5.エクスプレッシブ・ライティングで感情を分析する

何日か書いてみたら、その書いた内容がどのような分類にカテゴライズするのかを確認してみると良い。例えば、以下のように分けてみるとよい。

  • 自分のこと
  • 健康
  • 環境
  • お金・もの
  • 仕事
  • 恋愛・性
  • 人間関係
  • 価値観

先ずは自分の感情が何に起因して発生しているのかを確認してみるのだ。

それが「仕事」の起因で発生するなら、次は「仕事」をさらに詳細化して分類してみると良い。

自分の仕事をこなす能力が悪いからか、人間関係なのか、あるいは職場環境が起因してみるのかを確認する。書けば書くほどに、自分が何に対してストレスを溜めているのか、何が原因なのかが段々と分かってくるから面白い。

参考として以下のような事例を挙げる。

①仕事
会社のエレベーターがなかなか来なくて遅刻しそう
上司の発言に矛盾が生じている
部下の理解力がない
納期が近いのに全く時間がとれない
誰よりも仕事を頑張っていても結果が出ない

②恋愛・性
彼氏がLINEを既読無視する
好きな人が全く振り向いてくれない
妻が子供ばかりをかわいがる

③健康
虫歯がひどくて歯医者に行きたいけど時間がない
腰痛・肩こりがひどくて眠れない
これから大きな病気にかかるのではないか不安
インフルエンザの予防接種に行く時間がない

原因が分かってきたら、それを解消すべく行動に移してみると良い。もちろん、引き続きエクスプレッシブ・ライティングを続けることで、自身の感情の変化経緯が分かってくるだろう。

6.エクスプレッシブ・ライティングの効果を上げる方法


エクスプレッシブ・ライティングは、とても簡単な心理療法のひとつ。だが、いざペンを持って書き始めるとなかなかペンが進まず、かえってイライラの原因になることは避けたい。

そこで、エクスプレッシブ・ライティングをスムーズに行うことができるよう、効果を上げり3つの方法を紹介する。

エクスプレッシブ・ライティングをより良く実施するために参考にしてほしい。

①カフェなどの落ち着いた空間で行うこと

頭の中を整理するためには、周囲がごちゃごちゃしていれば上手くいかないもの。まずは、周りの環境を整理することが重要だ。

とはいえ、片付けをしてからエクスプレッシブ・ライティングをするまでに時間がかかってしまいそうであれば意味がない。そこで、カフェや図書館などの空間を利用するのは良い案だ。

例えばカフェでは、静かにコーヒーを飲んでいる人がいれば、資格習得のために勉強をしている人、読書をしている人などさまざま。自分を高めようと努力している人も多いため、その影響からペンが進むケースも考えられる。

特に「周りの人が頑張っているから頑張れる」という協調性が優れているタイプの人は、カフェや図書館でエクスプレッシブ・ライティングを実践するのがいい。

②入浴後の副交感神経が優位のときに行うこと

人間には興奮しているときに優位になる「交感神経」と、リラックス状態で優位になる「副交感神経」がある。

興奮しているとき、すなわち「交感神経」の状態でゆっくり感情を書き出すことは至難のワザだ。

逆に落ち着いて物事を丁寧に考えられる「副交感神経」が優位のときは、ゆっくり自分と向き合うことができる。これを利用しない手はない。

そのため副交感神経が優位になっているときに、エクスプレッシブ・ライティングを実践してみよう。

入浴後や就寝前、ストレッチを行った後などは副交感神経が優位になりやすいタイミング。また、ゆっくりと深呼吸してからエクスプレッシブ・ライティングを行うのも一つの手である。

③メモ帳を持ち歩く

日頃からメモ帳を持ち歩いておけば、イライラしたり、不安に感じたり感情の変化があった時にすぐさま書き留めることができる。

そして、日常的にメモを取っておき、帰宅後に紙にまとめていく形でも十分にエクスプレッシブ・ライティングの効果が発揮される。

自分が何に不安やストレスを感じているのかを把握することも大切なので、仕事中や家事、育児などで、メモ帳に記入していくのが難しい場合には、スマホのメモに入力していくのも良いだろう。

日頃から感じているものを素直に書き出して、心の声に耳を傾けてあげてほしい。

7.エクスプレッシブ・ライティングに必要なアイテム

ここでは、エクスプレッシブ・ライティングを実践する上で揃えておきたいアイテムを紹介していく。

全てが必須アイテムではないので、必要だと感じたものだけを準備しておくといい。

ノート

エクスプレッシブ・ライティングは、紙さえあればどのようなものでも良い。

しかしエクスプレッシブ・ライティングは、感情をありのままに書き出したあとに読み返すことでさらに効果を発揮する。そのため、読み返しやすいようノートに書き留めておくのが良い。文房具店や雑貨屋さんでお気に入りをノートを探してみよう。

ちなみに私のお気に入りは、書きやすくて高級感もある、リーズナブルな『LIFE』のノートだ。

ライフ ノート ノーブルノート 方眼 A5 N33

ライフ ノート ノーブルノート 方眼 A5 N33

ボールペン

エクスプレッシブ・ライティングは、紙とペンがあれば実践できる。なので、普段から使用している書きやすいペンを用意しておくと良い。

これも自分のお気に入りがあると書くのが楽しくなるので、ぜひ見つけてほしい。私はベタに「ジェットストリーム」シリーズが大好きなのでずっと使っている。

ストップウォッチ

時間をきっちり計りたい方や瞬間的に集中力を高めたい方にはストップウォッチがあるとオススメだ。一度やってみてほしいが、人間は時間を意識させられるだけで極度に集中力が高まる生物だ。仕事でも活かせるストップウォッチは一つ持っておきたい。

もちろん必須アイテムではないため、スマートフォンのストップウォッチ機能を使用すれば良い。

しかし、逆効果になる場合もあるので注意してほしい。焦ってしまう可能性もあるからだ。時間にとらわれ過ぎて感情を上手く書けなくなるのであれば、ストップウォッチを使用せずにリラックスして実施しよう。

普段から時計を意識し、行動している人も多いかと思いますが、時間を気にせずに思いついたまま書き続けることもエクスプレッシブ・ライティングの効果を高めてくれるからだ。

ご自身の性格やライフスタイルに合わせて、ストップウォッチの使用を考慮しよう。

8.エクスプレッシブ・ライティングの注意点

エクスプレッシブ・ライティングを行う上で気を付けるべきポイントを2つ挙げておく。

エクスプレッシブ・ライティングはやり方によって効果が半減してしまうケースもある。しっかりとおさえよう。

スマートフォンやパソコンではできない

日中に紙に書き出すことができないからスマートフォンのメモの機能にまとめるのは問題なし。

しかしエクスプレッシブ・ライティングをスマートフォンやパソコンなどのデバイスで行うことは推奨しない。

紙を用意して、ペンを持って自分の手で書き出すほうが脳への刺激が強まるからである。日記やライティングは手で書くに限る。

そのため、やはりエクスプレッシブ・ライティングの時間を作って、紙に書き出していくようにしたい。

無理はしない

エクスプレッシブ・ライティングは、あなたの心のモヤモヤを解消するために行うもの。だから紙に感情を書き出すことが苦手な方は決して無理をしないこと。

書くことや続けることを目的にすると嫌な気分になりやすいし、書けないとむしろストレスもたまる。

実践してみて「自分には合わない」と感じるようであれば、即座に中止して他のメンタルケアを試してみよう。信頼できる人と会話を楽しんだり、旅行に行ったり、絵をかいてみたり、手頃にできるメンタルケアは身近にいくつもある。

まとめ

エクスプレッシブ・ライティングは、ノートとペンを使った心理療法のひとつ。日頃感じているイライラや不安などを思いっきりノートに書き出して、気持ちを整理することがメンタルケアに繋がる。

その結果、自分の感情に素直になれたり、これからやるべきことが明確になったりと、自身のライフスタイルを今よりもっと明るくしてくれる。

感情のコントロールが苦手な方や、抱え込んでしまう方、今自分がやるべきことが分からなくなっている方は、ぜひともエクスプレッシブ・ライティングを取り入れてみてほしい。

ちなみに以下の本では、メンタルケアというよりも「自分のやりたいことを探す」ためにエクスプレッシブ・ライティングを一つの手法として取り入れている。興味がある方は参照してほしい。

新版 ずっとやりたかったことを、やりなさい。

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